고지혈증에 좋은 음식(통곡물, 생선, 채소, 견과류, 피할 음식)

고지혈증에 좋은 음식은 특정 식품 하나가 아니라 통곡물, 채소, 콩류, 생선, 견과류처럼 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 구성한 식사다. 반대로 삼겹살·가공육·버터처럼 포화지방이 많은 음식과 튀김·과자 등 트랜스지방이 많은 음식, 단 음료와 정제 탄수화물은 줄이는 것이 중요하다. 특히 LDL 콜레스테롤이 높다면 포화지방을 줄이는 것이 핵심이고, 중성지방이 높다면 과도한 당류·탄수화물과 음주를 함께 조절해야 한다. 음식만으로 모든 수치를 정상화할 수 있는 것은 아니므로 검사 결과와 심혈관 위험도에 따라 약물치료가 필요한 경우도 있다.

 

고지혈증에 좋은 음식은 무엇일까?

통곡물, 채소, 해조류, 콩류, 생선, 견과류와 적절한 식물성 기름을 중심으로 먹는 것이 도움이 된다.

 

식품군	대표 음식	식사 포인트
통곡물	현미, 귀리, 보리, 통밀	흰쌀·정제곡물 일부를 통곡물로 대체
채소·해조류	잎채소, 브로콜리, 미역, 다시마	식이섬유를 충분히 섭취
콩류	콩, 두부, 렌틸콩	기름진 육류 대신 식물성 단백질로 활용
생선	고등어, 연어, 꽁치 등	포화지방이 많은 육류 대신 활용
견과류·식물성 기름	호두, 아몬드, 올리브유, 카놀라유	불포화지방을 적정량 섭취

 

질병관리청은 이상지질혈증 관리에서 포화지방산을 줄이고 생선과 식물성 식품에 많은 불포화지방산으로 대체하도록 안내한다. 또한 통곡물, 채소, 해조류, 콩류, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 권장된다.

 

LDL과 중성지방은 식사법이 같을까?

공통적으로 건강한 식사 패턴이 중요하지만 LDL이 높을 때는 포화지방, 중성지방이 높을 때는 당류·정제 탄수화물·음주 조절이 특히 중요하다.

 

• LDL이 높을 때: 삼겹살, 베이컨, 소시지, 버터, 팜유처럼 포화지방이 많은 음식 섭취를 줄인다.
• 중성지방이 높을 때: 설탕, 사탕, 케이크, 과자, 가당음료, 과일청, 시럽처럼 단순당이 많은 식품을 줄인다.
• 식이섬유: 통곡물, 채소, 해조류, 콩류, 과일에서 섭취하며 한국지질동맥경화학회 진료지침은 하루 25g 이상을 권고한다.
• 지방의 질: 지방을 무조건 피하기보다 포화지방을 생선·견과류·식물성 기름의 불포화지방으로 바꾸는 것이 중요하다.
• 음주: 술은 중성지방을 높일 수 있으므로 중성지방이 높은 경우 특히 줄이거나 금주를 고려한다.

 

포화지방은 총에너지의 7% 이내로 제한하는 것이 국내 이상지질혈증 진료지침의 권고이며, 트랜스지방은 가능한 한 피하는 것이 좋다. 다만 식사량 전체가 과도하면 건강한 지방도 체중 증가로 이어질 수 있으므로 총섭취량 역시 중요하다.

 

매일 식사는 어떻게 바꾸면 좋을까?

밥과 반찬의 구성을 조금씩 바꾸는 방식이 극단적인 식단보다 오래 유지하기 쉽다.

 

1. 흰쌀밥의 일부를 현미·보리·귀리 같은 통곡물로 바꾼다.
2. 매 끼니 채소 반찬을 늘리고 콩·두부를 자주 활용한다.
3. 삼겹살·가공육을 자주 먹는 대신 생선이나 살코기를 선택한다.
4. 튀김, 과자, 케이크, 달콤한 음료를 줄이고 간식은 생과일이나 소량의 견과류로 바꾼다.
5. 중성지방이 높다면 술과 과도한 탄수화물 섭취를 특히 줄인다.
6. 식사 조절 후에도 LDL 또는 중성지방이 높다면 처방약을 임의로 중단하지 말고 의료진과 치료계획을 확인한다.

 

이상지질혈증의 식사 원칙과 권장·주의 식품은 질병관리청 국가건강정보포털에서 자세히 확인할 수 있다. 질병관리청 이상지질혈증 식사요법 바로가기

 

마치면서

고지혈증에 좋은 음식은 통곡물, 채소, 콩류, 생선, 견과류처럼 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 선택하면 된다. LDL이 높다면 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 중성지방이 높다면 단순당·과도한 탄수화물과 음주를 함께 조절하는 것이 중요하다. 식사요법은 약물치료를 대체하는 것이 아니므로 개인의 검사 결과와 위험도에 따라 치료를 병행해야 한다.

 

[안내드립니다] 이 글은 2026년 9월 기준 질병관리청 국가건강정보포털과 이상지질혈증 식사 지침을 바탕으로 정리한 일반적인 건강정보입니다. 신장질환, 당뇨병, 간질환 등 다른 질환이 있거나 지질강하제를 복용 중인 경우 식사와 치료계획이 달라질 수 있으므로 의료진 또는 영양전문가와 상담하시기 바랍니다.