마그네슘 부작용, 상한섭취량과 조심할 신호

마그네슘 부작용에서 가장 흔한 것은 설사다. 흡수되지 못한 마그네슘이 장에서 수분을 끌어들이기 때문이다. 보충제 기준 상한섭취량은 하루 350mg으로, 이 기준은 음식이 아니라 영양제로 섭취하는 양에 적용된다. 이 글에서는 자주 나타나는 부작용과 상한섭취량, 조심해야 할 경우를 차근차근 풀어 보려고 한다.

어떤 부작용이 나타나나

가장 먼저 나타나는 것은 위장 관련 증상이다. 마그네슘이 장운동을 촉진하고 수분을 끌어들이면서 생긴다. 대부분 섭취량을 줄이면 가라앉는다.

 

• 설사: 가장 흔하게 나타나는 초기 증상이다.
• 복통과 복부 불편감이 함께 올 수 있다.
• 메스꺼움이나 구토가 나타나기도 한다.
• 많은 양을 한 번에 먹으면 증상이 심해질 수 있다.

 

다행히 설사는 몸이 보내는 신호 역할을 한다. 이 증상이 나타나면 섭취를 중단하거나 양을 줄이는 판단을 할 수 있다. 여러 영양제를 함께 먹는 경우 마그네슘이 중복되지 않는지 확인하는 편이 낫다.

하루 상한섭취량은 얼마인가

보충제 기준 상한섭취량은 15세 이상 남녀 하루 350mg이다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따른 값이다. 이 기준은 음식이 아니라 식품 외 급원, 즉 영양제로 섭취한 양에 적용된다.

 

구분	기준
보충제 상한섭취량	15세 이상 하루 350mg
적용 대상	영양제 등 식품 외 급원
음식 섭취	알려진 부작용 기준 없음

 

마그네슘은 특이하게 상한섭취량이 권장섭취량보다 낮게 설정되어 있다. 음식으로 먹는 마그네슘은 부작용이 알려진 것이 없어, 상한선은 보충제에만 적용된다. 견과류나 녹색 채소로 섭취하는 양은 걱정하지 않아도 되는 편이다.

특히 조심해야 하는 경우는

신장 기능에 문제가 있는 경우다. 마그네슘은 콩팥으로 배설되는데, 기능이 떨어지면 배출이 제대로 되지 않아 몸에 쌓인다. 이때 고마그네슘혈증이 나타날 수 있다고 안내된다.

 

• 신장 질환이 있으면 배설이 어려워 과다 위험이 높아진다.
• 고마그네슘혈증은 저혈압, 두통, 메스꺼움으로 이어질 수 있다.
• 드물게 심한 경우 심장 리듬이나 호흡에 영향을 줄 수 있다.
• 흡수율은 형태에 따라 달라 설사 정도도 차이가 난다.

 

산화마그네슘은 흡수율이 낮아 설사를 일으키기 쉽고, 글리시네이트 형태는 부작용이 덜한 편으로 안내된다. 설사가 계속되면 양을 줄이거나 나눠 먹는 방법, 형태를 바꾸는 방법이 언급된다. 다만 신장 질환이 있거나 증상이 심하면 스스로 조절하기보다 진료로 확인하는 편이 안전하다.

마치면서

마그네슘 부작용은 설사를 비롯한 위장 증상이 대표적이다. 보충제 상한섭취량은 하루 350mg이며, 이는 영양제로 먹는 양에 적용된다. 음식으로 먹는 마그네슘은 부작용 기준이 따로 없다. 신장 기능에 문제가 있다면 과다 위험이 커지므로 진료로 확인하는 것이 안전하다.

 

[안내드립니다] 본문은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것이며, 특정 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 적정 섭취량과 부작용은 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 다를 수 있습니다. 증상이 지속되거나 기저질환이 있는 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.