당뇨 식단표 1주일, 한식 위주로 구성하는 기본 원칙 정리

당뇨 진단을 받고 나면 뭘 먹어야 할지 막막해지는 경우가 많다. 당뇨 식단은 무언가를 무조건 못 먹는 식단이 아니다. 규칙적으로, 골고루, 적당한 양을 먹는 것이 기본이다. 1주일 식단표 예시와 함께 구성 원칙을 차근차근 정리해 보았다.

당뇨 식단, 기본 원칙부터

혈당 관리 식단의 핵심은 세 가지다.

• 매일 비슷한 시간에 규칙적으로 먹는다
• 탄수화물을 한 끼에 몰아 먹지 않고 세 끼에 고르게 나눈다
• 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 식사 순서를 지킨다

밥의 양을 줄이는 것보다 잡곡밥, 현미밥처럼 혈당을 천천히 올리는 탄수화물로 바꾸는 것이 더 현실적이다. 대부분의 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 자유롭게 먹어도 되는 편이다. 단, 단호박, 연근, 우엉처럼 당질 함량이 높은 채소는 양을 조절하는 것이 좋다.

피해야 할 식품도 알아두면 좋다.

• 흰쌀밥, 흰 빵, 떡류처럼 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물
• 사탕, 꿀, 양갱, 잼, 시럽 등 단순당 함유 식품
• 가당 요구르트, 초코우유, 바나나우유 등 가공 유제품
• 캔 식품, 햄, 훈제 식품 등 나트륨이 많은 가공식품

당뇨 식단표 1주일 예시

아래 표는 일반적인 한식 기반 1주일 식단 예시다. 개인의 칼로리 필요량과 합병증 여부에 따라 양과 구성이 달라질 수 있다.

요일	아침	점심	저녁
월	현미밥, 된장찌개, 나물 2종, 두부조림	잡곡밥, 닭가슴살구이, 시금치나물, 미역국	현미밥, 생선구이, 콩나물무침, 두부된장국
화	잡곡밥, 달걀찜, 오이무침, 무국	현미밥, 불고기(기름 적게), 브로콜리무침, 북어국	잡곡밥, 두부조림, 시래기나물, 맑은 채소국
수	현미밥, 콩비지찌개, 호박나물, 김구이	잡곡밥, 삼치구이, 도라지무침, 시금치국	현미밥, 닭볶음(저당), 숙주나물, 된장국
목	잡곡밥, 계란말이, 깍두기(소량), 콩나물국	현미밥, 고등어구이, 취나물, 미역국	잡곡밥, 두부김치(볶음 최소), 청경채무침, 맑은국
금	현미밥, 낫토, 오이무침, 된장국	잡곡밥, 제육볶음(기름 적게), 시금치나물, 북어국	현미밥, 연어구이, 브로콜리데침, 맑은 두부국
토	잡곡밥, 달걀찜, 나물 2종, 버섯된장국	현미밥, 닭가슴살샐러드, 미역국	잡곡밥, 삼치조림(저염), 깻잎나물, 콩나물국
일	현미밥, 두부구이, 취나물, 맑은 해물국	잡곡밥, 불고기(기름 제거), 숙주나물, 시금치국	현미밥, 생선찜, 오이무침, 된장찌개

이 식단표는 한식 위주로 구성한 참고 예시다. 대한당뇨병학회는 1일 2,000kcal 기준 식단 예시를 공식 홈페이지에서 제공하고 있으며, 합병증이 있거나 인슐린을 사용하는 경우에는 영양사와 개별 상담을 통해 맞춤 식단을 구성하는 것이 필요하다.

대한당뇨병학회 공식 식단 예시 보기

 

혈당을 덜 올리는 식사 습관

식품 선택만큼 먹는 방법도 혈당에 영향을 준다.

채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 밥을 먹을 때 천천히 씹어 먹는 것도 같은 효과가 있다.

국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 줄이면 나트륨 섭취를 낮출 수 있다. 김치나 젓갈류는 염분이 많으므로 양을 최소화하는 것이 좋다.

외식이 불가피할 때는 한식 정식, 비빔밥, 회덮밥처럼 다양한 반찬을 골고루 먹을 수 있는 구성이 낫다. 짜장면, 볶음밥, 면류는 탄수화물과 기름이 집중되어 있어 가급적 피하거나 양을 줄이는 것이 좋다.

마치면서

당뇨 식단은 특별한 식단이 아니라 균형 잡힌 건강식이다. 잡곡밥으로 바꾸고, 채소를 충분히 먹고, 규칙적으로 세 끼를 챙기는 것이 출발점이다. 1주일 식단표는 참고 예시일 뿐이고, 개인 상태에 따라 달라질 수 있으니 주치의나 영양사와 함께 맞춤 식단을 만들어 가는 것이 가장 확실한 방법이다.

 

[안내드립니다] 이 글은 일반적인 당뇨 식단 구성 원칙을 참고용으로 정리한 자료입니다. 1주일 식단표는 예시이며, 실제 칼로리 필요량, 합병증 여부, 복용 약물에 따라 식단 구성이 달라질 수 있습니다. 개인에게 맞는 식단은 담당 의사 또는 영양사와 상담하여 결정하시기 바랍니다.