고지혈증 식단표 짜는 기준과 식품 선택 요령

고지혈증 식단표의 뼈대는 지방을 얼마나 줄이느냐가 아니라 어떤 지방을 남기느냐에 있다. 지방은 전체 열량의 30%를 넘지 않는 선에서 15~25% 수준을 유지하고, 그중 포화지방을 총열량의 7% 미만으로 낮추는 것이 기준이다. 탄수화물은 65%를 넘지 않게 하고 식이섬유는 하루 25g 이상을 채운다. 기름을 무작정 빼면 밥이 늘어 중성지방이 오르는 쪽으로 흐른다. 비율 기준과 식품 선택 요령을 차근차근 풀어 보았다.

고지혈증 식단표는 어떤 비율로 짜나?

영양소별로 권고되는 범위가 정해져 있다. 하루에 먹는 전체 열량을 100으로 놓고 나눈 비율이라, 밥그릇 크기부터 반찬 구성까지 이 안에서 정리하면 된다.

 

항목	기준
지방	총열량의 30% 이내, 적정 15~25%
포화지방	총열량의 7% 미만
트랜스지방	가능한 한 최소량
탄수화물	65%를 넘지 않도록, 적정 55~60%
단백질	총열량의 15~25%
식이섬유	하루 25g 이상
단순당	하루 25g 이하 또는 총열량의 5% 이하

 

여기서 자주 어긋나는 지점이 지방이다. 콜레스테롤 수치를 듣고 나면 기름기를 모두 걷어 내려는 쪽으로 기울기 쉬운데, 지방을 과하게 줄이면 그 자리를 탄수화물이 채운다. 밥과 빵이 늘어나면 중성지방이 오르므로 결과적으로 원하는 방향과 멀어진다. 총량을 줄이기보다 포화지방과 트랜스지방을 불포화지방으로 바꾸는 쪽이 기준에 가깝다.

 

체중도 함께 본다. 과체중이라면 현재 체중의 5~10%만 줄여도 총콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 것으로 알려져 있다. 자세한 권고 내용은 아래에서 확인할 수 있다. 이상지질혈증 식사요법 바로가기

 

무엇을 고르고 무엇을 줄이나

같은 식품군 안에서도 갈래가 나뉜다. 장을 볼 때 오른쪽 칸에 있는 것을 왼쪽 칸으로 바꾸는 정도만 해도 구성이 달라진다.

 

식품군	고를 것	줄일 것
어육류·콩류	생선, 콩, 두부, 기름기 적은 살코기	갈비, 내장, 가금류 껍질, 소시지와 베이컨
달걀	흰자	노른자
유제품	지방 1% 이하 우유, 저지방 치즈	전유, 연유, 크림치즈, 아이스크림
기름	들기름, 올리브유, 대두유, 견과류	코코넛기름, 야자유, 버터, 쇼트닝
곡류	잡곡, 통밀	케이크, 파이, 도넛, 버터가 든 빵

 

생선은 콜레스테롤을 함유하고 있지만 포화지방이 적어 육류보다 자주 올려도 되는 쪽이다. 새우나 가재처럼 콜레스테롤이 많은 갑각류도 포화지방이 적어 가끔은 허용된다. 콩과 견과류는 매일 챙기되, 견과류는 열량이 높으니 한 줌 선에서 멈추는 편이 낫다.

 

조리법도 절반을 차지한다. 튀김과 볶음, 전은 기름을 통해 열량이 크게 붙으므로 찜과 구이, 조림으로 바꾸면 같은 재료로도 결과가 달라진다. 국은 끓인 뒤 식혀서 위에 뜬 기름을 걷어 내고 먹으면 된다.

하루 식단은 어떻게 구성하나

앞의 기준을 한 끼 단위로 옮기면 아래와 비슷한 모양이 된다. 어디까지나 예시이며, 필요한 열량은 사람마다 다르다.

 

1. 아침은 잡곡밥과 두부를 넣은 된장국, 나물 두 가지, 김으로 구성한다.
2. 점심은 잡곡밥에 고등어구이를 올리고 채소쌈과 나물, 김치를 곁들인다.
3. 저녁은 잡곡밥과 껍질을 벗긴 닭고기 채소볶음, 미역국, 나물로 맞춘다.
4. 간식은 저지방 우유 한 잔이나 과일 한 번 분량, 견과류 한 줌 안에서 고른다.

 

과일은 양을 세어 두는 편이 좋다. 1회 분량은 수박과 참외, 딸기가 150g이고 사과와 귤, 배, 바나나, 포도 등은 100g이다. 이 분량으로 하루 한두 번이 권장 수준이다. 특히 중성지방 수치가 높다면 과일을 후식으로 더 얹는 습관을 조심해야 한다. 주스보다 통째로 먹는 쪽이 식이섬유를 챙기는 데 낫다.

 

식단 밖에서도 짚어 둘 항목이 있다.

 

• 술은 하루 알코올 10~30g을 넘기면 중성지방이 오른다. 맥주 500cc에 17g, 소주 50cc에 8g이 들어 있다.
• 중성지방이 높은 경우 오메가-3 지방산을 2~4g 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.
• 조리할 때 소금을 줄이고 싱겁게 맞추는 방향을 함께 잡는다.
• 사탕과 초콜릿은 단순당과 지방이 같이 들어 있어 간식 목록에서 빼는 편이 낫다.

 

다만 식사만으로 모든 경우가 해결되지는 않는다. 유전적으로 LDL이 높거나 심혈관 위험이 큰 상태라면 식단과 별개로 약물 치료가 필요할 수 있다. 석 달 정도 식사를 조정했는데도 재검사 수치가 그대로라면 혼자 판단하기보다 진료를 통해 방향을 다시 잡는 쪽이 낫다.

마치면서

고지혈증 식단의 기준은 지방을 총열량의 30% 이내로 두되 포화지방을 7% 미만으로 낮추고, 탄수화물은 65%를 넘기지 않으며 식이섬유를 하루 25g 이상 채우는 데 있다. 식품은 같은 군 안에서 생선과 콩, 잡곡, 저지방 유제품 쪽으로 옮기고 조리는 찜과 구이로 바꾸면 된다. 과일은 1회 분량으로 하루 한두 번, 술은 맥주 500cc 한 잔이 알코올 17g이라는 점을 기억하면 계산이 쉬워진다. 수치 개선이 더디다면 식단만 붙들지 말고 진료를 함께 받는 편이 낫다.

 

[안내드립니다] 본문은 공개된 자료를 정리한 일반 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 필요한 열량과 영양소 배분은 나이, 체중, 활동량, 동반 질환에 따라 달라집니다. 개인에게 맞는 식단은 의사 또는 임상영양사와 상의해 정해 주시기 바랍니다.